Treino para Baixinhos! (vulgo “Short-leg”)

Essa pequena grande escaladora provando que tamanho não é documento, é desculpa esfarrapada! kkkk

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Saiu na Climbing de Janeiro uma curta reportagem falando sobre a pequena Ashima Shiraishi, escaladora de apenas 12 anos que tem escalado vias duríssimas na rocha: 11b de via e V13 de boulder – Inclusive é a pessoa mais jovem a mandar esses graus. Isso porque ela nem pode andar na Montanha russa do Hopi Hari ainda por causa do tamanho! Como sempre ouço os anões reclamando que pra mim é mais fácil porque já alcanço as agarras (e esquecem que tenho que levar 85kg pra cima!), vou transcrever a reportagem, que conta um pouco como é o treino da pequena, que tem que focar muito em blocadas* para alcançar agarras sempre longe, dinâmicos ou usar regletinhos que para os outros nem passaria pela cabeça usar nem como agarra de pé. Diz ela que na maioria das vias ela tem que pular pra alcançar a primeira agarra das vias. 

TREINO

Não se intimide por pensar em treinar especificamente força: não é tão difícil quanto você pensa. Kris Peters, personal trainer de uma dúzia de escaladores profissionais, passou esse exercício pra fazer no final do seu dia de treino. Ele irá lhe ajudar a ficar mais forte e garantir a força de blocada que é tão importante nos moves esticados. 

Descida dos 6 segundos da morte

1. Encontre uma barra, finger ou campus board. 

2. Faça uma barra e desça bem devagar contando até 6. Você não pode estar na posição que você começou (mais baixa) antes dos 6 segundos. 

3. Uma vez que você alcança a parte mais baixa, pague outra barra o mais rápido possível e repita o processo de descida lentamente

Séries: 1 a 6

Descanso entre séries: 3 minutos entre cada série.

Repetições: 5 (ou menos dependendo da sua habilidade).

(traduzindo para o bom portugês leigo: faz 5 barras descendo devagar toda vez, e ao final das 5 barras, descanse 3 minutos e repita tudo novamente de 1 a 6 vezes).

“É seguro porquê a descida ajuda a aliviar o stress dos tendões do cotovelo. Por isso eu faço “exercícios antagônicos” depois de um dia de escalada para alongar os tendões depois de ter apertado o dia inteiro” diz Peter. Esse tipo de treinamento excêntrico foca no alongamento dos músculos, o que treina o corpo a ter maior controle e foco no desenvolvimento da força de blocada. 

*Blocada é aquele movimento em que você se puxa inteiro numa agarra para ficar mais perto da próxima, e deve manter a posição com um braço enquanto o outro sai da agarra atual e se dirige até a próxima. Especialmente crítico quando essa próxima agarra está bem longe ou a agarra na qual vc tem que dar a blocada é muito ruim.

É tipo eu e a Fabi!

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2 pensamentos sobre “Treino para Baixinhos! (vulgo “Short-leg”)

  1. Grande Genja! Tudo bem?

    Primeiro, muito bom seus textos. Vou tentar contribuir um pouco com este aqui.

    Antes de mais nada vamos deixar bem claro que eu não sou o detentor do conhecimento universal e quero registrar que posso estar escrevendo uma besteira ou até mesmo posso mudar de ideia depois de ler mais algumas paginas nos próximos anos.

    Como esta questão de treino e evolução dominam o pensamento de muitas pessoas vou tentar explicar um pouquinho mais sobre isso que o Genja escreveu. Não vou dar pitaco de treinamento mas depois se alguém quiser trocar/compartilhar idéias vai ser massa aprender.

    Cuidado com a ideia sobre o alívio nos tendões do cotovelo na fase excêntrica do movimento de puxada na barra (descida), porque mesmo que a tensão vá diminuindo durante a fase excêntrica o exercício inicia com a flexão total do cotovelo, então se você esta com aquela dor de leve vai com calma… talvez este ainda não seja o exercício milagroso que você tanto espera para resolver este pequeno problema. Ficar parado não é mais o beta, mas é sempre bom escutar o corpo, vai fazendo o que não dói, mergulhe no gelo e vai ver o que é…

    Falando em fase concêntrica e excêntrica, o que é isso mesmo?

    De maneira bem simples, a fase concêntrica ou positiva é quando você esta contraindo um(vários) grupo(s) muscular(es), enquanto a fase excêntrica ou negativa é quando você esta realizando o movimento contrário, alongando aquele(s) grupo(s) muscular(es). Existem trabalhos científicos que comprovam que na fase excêntrica conseguimos lesionar(no bom sentindo) mais fibras musculares, por isso este treino que o Genja colocou para nós é interessante para ganhar força até mesmo para você que paga 1.000 barras mas nunca se preocupou com a descida(talvez você, monstro, tenha que achar seu RM e fazer este treino com peso, mas como não vou dar pitaco em treino procure o profissional mais próximo. Sim, existe uma ciência para encontrar o peso certo para você).

    Desta maneira todo grupo muscular pode ser trabalhado tanto na fase concêntrica quanto excêntrica, isso vai depender da direção que a força esta sendo aplicada.

    E os exercícios antagônicos?

    Este tipo de exercício tem mais relação com o equilíbrio muscular e consequentemente com a proteção articular, pois se você tem a musculatura agonista e antagonista equilibrada (peitoral/costas, biceps/triceps, quadriceps/posterior, FLEXOR DE DEDOS/EXTENSOR DE DEDOS) você alivia possíveis tensões nas articulações e melhora a estabilização destas(neste contexto vocês podem pesquisar também sobre exercícios de propriocepção e musculatura estabilizadora). E estamos falando tanto de força quanto de flexibilidade.

    Mas o que são exercícios antagônicos?

    São os exercícios que trabalham os grupos musculares antagônicos(contrários) aos que você mais utiliza no seu esporte, trabalho ou rotina diária. No caso da escalada são os exercícios que trabalham: extensor de dedos, extensor de punho, tríceps, porção posterior do deltoide, peitoral, quadríceps. Não significa que você não utilize estes músculos na escalada, apenas que estes são antagonistas em relação aos mais recrutados, que são: flexores dos dedos, flexores do punho, bíceps, deltoide(porção anterior e media), costas, posterior.

    Espero ter ajudado um pouco…

    Bons treinos, escaladas, caminhadas…. galera!!!

    E… PACIÊNCIA… nem sempre o treino que “o cara” postou na internet é o mais indicado para você, vai com calma… tudo na vida requer disciplina, tempo e dedicação.

    Para não fugir da filosofia descontraída do blog:

    Gafanhoto, força é um estado e não uma condição.

    hhahahahahahahha
    Valeu, Genja!!!
    Abraço.

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